# O Livro em Resumo Em **Dopamine Nation**, a Dra. Anna Lembke discute a relação entre [[Prazer versos sofrimento|prazer e dor]], com o objetivo de mostrar como encontrar um equilíbrio entre os dois, e por que esse equilíbrio é crucial hoje. Compreender o [[Paradoxo do hedonismo]] é fundamental. Lembke argumenta que estamos vivendo em uma era de excesso sem precedentes. Ela aponta que vários elementos como drogas, comida, notícias, jogos, compras, sexo e [[Drogas digitais|drogas digitais]] têm o potencial de ser altamente [[Vício|viciantes]] porque são um [[Fator de risco para dependência|fator de risco para dependência]]. Em particular, esses elementos podem alterar nosso [[Sistema de recompensa]] conectado à produção de [[Dopamina|dopamina]]. Para oferecer uma solução, a autora usa metáforas e compartilha as histórias de seus pacientes em passagens comoventes. Ela sugere usar o [[Acrônimo DOPAMINE para tratar vícios|Acrônimo DOPAMINE para tratar vícios]]. Isso requer [[Autocompromisso|autocompromisso]] através de uma das [[Formas de alto comprometimento|formas de autocomprometimento]]. Lembke também retrata nossa relação com [[Vergonha e culpa|vergonha e culpa]], e a possibilidade de utilizar a [[Vergonha pró-social|vergonha pró-social]] em vez da [[Vergonha destrutiva|vergonha destrutiva]] para que possamos confrontar nosso [[Vício|vício]] e lidar com os excessos disponíveis na vida moderna. Finalmente, Anna Lembke afirma: "Temos que ter fé que as ações de hoje, que parecem não ter impacto no momento presente, estão de fato se acumulando em uma direção positiva que nos será revelada apenas em algum momento desconhecido no futuro. Práticas saudáveis acontecem dia a dia." **:: Referência ::** https://a.co/d/dIkMybX # Como Este Livro Me Mudou O livro **Dopamine Nation** foi uma leitura realmente interessante sobre como lidar com o [[Vício]] causado pelos diferentes elementos que temos em excesso no mundo moderno, como: drogas, comida, notícias, jogos, compras, sexo e [[Drogas digitais]]. Acredito que precisamos repensar nossa relação com muitos desses elementos para entender como eles afetam nossas vidas. Digo isso porque, às vezes, podemos não perceber que estamos experimentando mais danos do que benefícios ao consumir essas coisas. No meu caso, tenho repensado como consumo notícias e jogos, em particular, já que são duas coisas que notei que tenho consumido mais ultimamente. Além disso, a autora conseguiu apresentar as histórias de seus pacientes com sensibilidade. Embora essas histórias retratem as consequências do uso excessivo de certos elementos, elas também apresentam honestamente a possibilidade de lidar com tal [[Vício]]. Acho que uma das coisas mais importantes do livro foi a apresentação do [[Acrônimo DOPAMINE para tratar vícios]]. Com essa estrutura, é possível repensar nossa relação com vários elementos e, assim, alcançar uma vida mais equilibrada e saudável. # Notes - [[Vício]] - [[Fator de risco para dependência]] - [[Drogas digitais]] - [[Felicidade é uma máxima moderna]] - [[Escapes do desconforto]] - [[Dopamina]] - [[Prazer versos sofrimento]] - [[Paradoxo do hedonismo]] - [[Sistema de recompensa]] - [[Acrônimo DOPAMINE para tratar vícios]] - [[Autocompromisso]] - [[Formas de alto comprometimento]] - [[Terapia de exposição]] - [[Honestidade radical]] - [[Vergonha e culpa]] - [[Vergonha destrutiva]] - [[Vergonha pró-social]] # Meus 3 Destaques Favoritos - Todos nós nos envolvemos em comportamentos que gostaríamos de não ter, ou dos quais nos arrependemos em algum grau. - Não vou me diminuir para caber no mundo. Deveria algum de nós? - Temos que ter fé que as ações que tomamos hoje, que parecem não ter impacto no momento presente, estão, de fato, se acumulando em uma direção positiva que só nos será revelada em algum momento desconhecido no futuro. Práticas saudáveis acontecem dia a dia. # Destaques ESTE É UM LIVRO SOBRE PRAZER. Também sobre sofrimento. Acima de tudo, é um livro sobre a relação entre o prazer e o sofrimento, e como entender essa relação tornou-se essencial para uma vida bem vivida. — Page: 61 ^ref-63866 Essa é a peoposta de valor do livro. --- Se você ainda não descobriu sua droga preferida, ela logo estará em um site perto de você. — Page: 66 ^ref-19338 --- Além da descoberta da dopamina, uma das constatações neurocientíficas mais extraordinárias do século passado é que o cérebro processa prazer e sofrimento no mesmo lugar. Ou seja, o prazer e o sofrimento funcionam como dois lados de uma balança. — Page: 69 ^ref-13677 --- Este livro tem como objetivo analisar a neurociência da recompensa e, ao fazê-lo, capacitar-nos a encontrar um equilíbrio melhor e mais saudável entre prazer e sofrimento. — Page: 73 ^ref-44125 Novamente a proposta de valor do livro --- Este livro baseia-se em histórias reais dos meus pacientes que se viram vítimas de dependência e encontraram maneiras de se livrar dela. — Page: 75 ^ref-32870 --- todos nós nos dedicamos a comportamentos que não queríamos ter, ou que até certo ponto lamentamos. — Page: 82 ^ref-34779 --- Este livro oferece soluções práticas para lidar com o consumo compulsivo desenfreado num mundo onde o consumo tornou-se o motivo abrangente da nossa vida. — Page: 82 ^ref-42739 Novamente proposta de valor. --- Por mais real que seja o nosso relacionamento dentro da minha sala, ele não pode existir fora deste espaço. Se encontro meus pacientes no supermercado, hesito até em cumprimentá-los, por medo de me declarar um ser humano, com necessidades próprias. — Page: 120 ^ref-40757 A relacao enfre terapeuta e seus pacientes é afo rralmsnte dificil pelo que os terapeutas relatam. --- Se tais conselhos diretos resolvessem o problema, eu estaria desempregada. — Page: 153 ^ref-32773 As vezes um conselho indireto faz mais pela pessoa do que ser direto. --- A definição genérica de adicção é o consumo contínuo e compulsivo de uma substância ou um comportamento (jogos, video game, sexo), apesar do mal que fazem para a pessoa e para os outros. — Page: 213 ^ref-57969 --- Ainda assim, fui compulsivamente me recolhendo cada vez mais em um mundo de fantasia. — Page: 218 ^ref-55863 Mesmo com uma vida boa podemos nos ver fisgados pelo vicio. --- Um dos maiores fatores de risco para se tornar dependente de qualquer droga é o fácil acesso a ela. Quando a obtenção da droga é mais fácil, nossa probabilidade de experimentá-la aumenta. Depois de experimentá-la, ficamos mais propensos a nos tornarmos dependentes dela. — Page: 242 ^ref-35298 --- Da mesma maneira, a diminuição do fornecimento de substâncias adictivas diminui a exposição e o risco de dependência e males relacionados. — Page: 255 ^ref-45855 --- Claro, houve consequências imprevistas,5 como a criação de um grande mercado clandestino a cargo de gangues criminosas, mas o impacto positivo da Lei Seca no consumo de álcool e a morbidez a ele relacionada é amplamente subestimado. — Page: 261 ^ref-38961 --- Sem dúvida, o acesso mais amplo não é o único risco para dependência. O risco aumenta se temos pai, mãe, avô ou avó biológicos adictos, mesmo quando somos criados fora do lar dos dependentes. — Page: 269 ^ref-38213 --- O trauma, a revolta social e a pobreza contribuem para o risco da dependência; — Page: 273 ^ref-21079 --- Nossa economia de dopamina, o que o históriador David Courtwright chamou de “capitalismo límbico”,8 está conduzindo esta mudança, auxiliada pela tecnologia transformadora que aumentou não apenas o acesso, como também o número, a variedade e a potência das drogas. — Page: 277 ^ref-62110 --- A máquina de enrolar cigarros, por exemplo, inventada em 1880, tornou possível passar de quatro cigarros enrolados por minuto para o impressionante número de 20 mil.9 Atualmente, são vendidos no mundo 6,5 trilhões de cigarros por ano, traduzidos para aproximadamente 18 bilhões de cigarros consumidos por dia, responsáveis por um número estimado de 6 milhões de mortes no mundo. — Page: 280 ^ref-39759 Carmba! Esse dado é assustador! --- A heroína revelou-se de duas a cinco vezes mais potente do que a morfina e abriu caminho para a narcomania do início dos anos 1900. — Page: 290 ^ref-33122 --- Em 2014, um paciente de meia-idade veio ao meu consultório chupando um pirulito de fentanil vermelho-vivo. O fentanil, um opioide sintético, é de cinquenta a cem vezes mais potente do que a morfina. — Page: 292 ^ref-6490 Que assustador! --- Em 2014, os estadunidenses consumiram 51 quilos de batatas por pessoa, sendo 15 quilos de batatas frescas e os 36 quilos restantes de batatas processadas. — Page: 302 ^ref-50671 --- O mundo de hoje oferece um vasto complemento de drogas digitais que antes não existiam, ou, se existiam, agora estão acessíveis em plataformas que aumentaram exponencialmente sua potência e disponibilidade. Isto inclui pornografia online, jogos de azar e video games, só para citar alguns. — Page: 313 ^ref-51747 --- Além disso, a própria tecnologia é adictiva, com suas luzes pulsantes, seu estardalhaço musical, seu conteúdo ilimitado e a promessa, com uma participação contínua, de recompensas cada vez maiores. — Page: 315 ^ref-26883 --- O ato de consumo por si só se tornou uma droga. — Page: 318 ^ref-12260 --- O prazer vem da sensação, é claro, mas também de construir o aparelho e antecipar o que fará, experimentar maneiras de melhorar e compartilhar com as pessoas. — Page: 347 ^ref-6583 --- Eu me filmo e coloco online. Só minhas partes íntimas. Nenhuma outra parte minha. No começo é empolgante ter estranhos me olhando. Mas também me sinto culpado de que olhar daria a ideia a outras pessoas, e elas poderiam ficar dependentes. — Page: 352 ^ref-34993 A ibternet tem o poder de fazer isso --- A internet estimula um consumo compulsivo desenfreado, não apenas fornecendo maior acesso a drogas velhas e novas, mas também sugerindo comportamentos que, de outro modo, poderiam nunca nos ter ocorrido. Os vídeos não se tornam apenas “virais”. Eles são literalmente contagiosos, daí o surgimento do meme. — Page: 366 ^ref-39130 --- Somos como bandos de pássaros. Assim que um de nós levanta voo, todo nosso bando eleva-se no ar. — Page: 370 ^ref-43441 --- No mundo, 70% das mortes são atribuídas a fatores de risco comportamentais modificáveis, como fumar, inatividade física e dieta. Os principais riscos globais para mortalidade são pressão alta (13%), consumo de tabaco (9%), nível elevado de açúcar no sangue (6%), inatividade física (6%) e obesidade (5%). — Page: 389 ^ref-42766 --- Os pobres e pouco instruídos, em especial os que moram em países ricos, são mais suscetíveis ao problema de hiperconsumo compulsivo. Eles têm fácil acesso a drogas altamente compensatórias, de alta potência e grande novidade, ao mesmo tempo em que lhes falta acesso a um trabalho significativo, moradia segura, educação de qualidade, assistência médica acessível e igualdade de raça e classe perante a lei. Isto cria uma correlação perigosa de risco de dependência. — Page: 400 ^ref-24073 --- Estamos nos devorando. — Page: 411 ^ref-63108 --- No fim, acabou sendo um conforto. Era mais fácil tomar o comprimido do que sentir a dor. — Page: 461 ^ref-62611 Pensar assim pode ser perigoso em algumas situações --- Esses folhetos ilustram como a busca da felicidade pessoal tornou-se uma máxima moderna, acabando com outras definições da “boa vida”. Até atos de generosidade em relação a outras pessoas são enquadrados como estratégia para uma felicidade pessoal. O altruísmo não é mais um bem em si mesmo, passou a ser um veículo para nosso próprio “bem-estar”. — Page: 471 ^ref-14157 --- Considerar as crianças como psicologicamente frágeis é um conceito tipicamente moderno. — Page: 489 ^ref-55100 --- Infelizmente, a visão de Freud, de que um trauma na primeira infância pode influenciar a psicopatologia adulta, transformou-se na convicção de que toda e qualquer experiência desafiadora nos prepara para o sofá da psicoterapia. — Page: 497 ^ref-30757 É sempre bom saber quais sao os limites de uma ideia. --- Mas temo que tenhamos higienizado demais e patologizado demais a infância, criando nossos filhos no equivalente a uma cela acolchoada, sem possibilidade de se machucarem, mas também sem meios para se preparar para o mundo. — Page: 505 ^ref-43183 --- Qualquer forma de dor é considerada perigosa, não apenas porque machuca, mas também porque se acredita que incite o cérebro para uma dor futura, deixando uma ferida neurológica que nunca sara. — Page: 529 ^ref-6829 --- Em 2012, foram prescritos opioides em número suficiente para cada estadunidense ter um frasco de comprimidos, e as overdoses por opioide mataram mais pessoas nos Estados Unidos do que armas ou acidentes de carro. — Page: 548 ^ref-17647 --- Além de exemplos extremos de fuga do sofrimento, perdemos a capacidade de tolerar até formas menores de desconforto. Constantemente, procuramos nos distrair do momento presente, nos entreter. — Page: 551 ^ref-4025 --- É muito exaustivo se evitar o tempo todo. — Page: 566 ^ref-48205 --- Mas a chatice não é só chata. Também pode ser apavorante. Ela nos força a encarar questões maiores de significado e propósito. A chatice também é uma oportunidade para descobertas e invenções. — Page: 569 ^ref-14426 --- Ao longo dos anos, tenho visto um paradoxo semelhante em muitos dos meus pacientes: eles usam drogas, prescritas ou não, para compensar uma falta básica de autocuidado, depois atribuem os custos a uma doença mental, implicando, assim, na necessidade de mais drogas. Desta maneira, venenos passam a ser vitaminas. — Page: 593 ^ref-20556 --- Todos nós fugimos do sofrimento. Alguns tomam comprimidos. Alguns se estendem no sofá, maratonando Netflix. Outros leem romances baratos. Fazemos praticamente qualquer coisa para nos distrair de nós mesmos. No entanto, parece que toda essa tentativa de nos isolarmos do sofrimento apenas torna nosso sofrimento pior. — Page: 607 ^ref-14288 --- A pergunta é: por que, numa época sem precedentes de prosperidade, liberdade, progresso tecnológico e avanço médico,17 parecemos estar mais infelizes e com mais dores do que nunca? Talvez o motivo de estarmos todos tão infelizes seja porque estamos dando duro para evitar sermos infelizes. — Page: 631 ^ref-489 --- A dopamina não é o único neurotransmissor envolvido no processo de gratificação, mas a maioria dos neurocientistas concorda que é um dos mais importantes. — Page: 657 ^ref-60634 --- A dopamina pode desempenhar uma função maior na motivação para se conseguir uma gratificação do que o prazer da própria gratificação. — Page: 658 ^ref-46225 --- A despeito de discussões sobre as diferenças entre motivação e prazer, a dopamina é usada para avaliar o potencial adictivo de qualquer comportamento ou droga. — Page: 664 ^ref-45626 --- Somando-se à descoberta da dopamina, os neurocientistas verificaram que o prazer e o sofrimento são processados em regiões sobrepostas do cérebro e trabalham via um mecanismo de processo oponente.7 Outra maneira de dizer isso é que o prazer e o sofrimento funcionam como uma balança. — Page: 678 ^ref-62485 --- Sendo assim, sempre que a balança se inclina em direção ao prazer, mecanismos autorreguladores poderosos entram em ação para nivelá-la novamente. — Page: 685 ^ref-1027 --- Na década de 1970, os cientistas sociais Richard Solomon e John Corbit chamaram essa relação recíproca entre prazer e sofrimento de teoria do processo oponente: “Qualquer afastamento prolongado ou repetido de neutralidade hedonista ou afetiva… tem um custo”.8 Esse custo é uma “reação posterior”, com valor oposto ao estímulo. Ou, como dizia o velho ditado: Tudo que sobe tem que descer. — Page: 692 ^ref-41113 --- Com a repetida exposição ao mesmo estímulo ao prazer, ou a um estímulo semelhante, o desvio inicial para o lado do prazer fica mais fraco e mais curto, e a resposta posterior para o lado do sofrimento fica mais forte e mais demorada, um processo chamado pelos cientistas de neuroadaptação. — Page: 705 ^ref-17372 --- Precisar mais de uma substância para sentir prazer, ou sentir menos prazer com uma determinada dose, é chamado de tolerância. A tolerância é um fator importante no desenvolvimento da dependência. — Page: 708 ^ref-40801 --- O paradoxo é que o hedonismo, a busca pelo prazer por si só, leva à anedonia, a incapacidade de desfrutar qualquer tipo de prazer. — Page: 742 ^ref-6104 --- Agora, a boa notícia. Se esperarmos tempo suficiente, nosso cérebro (geralmente) se readapta à ausência da droga, e restabelecemos nossa homeostase basal. — Page: 752 ^ref-28790 --- Uma vez que nossa balança esteja nivelada, somos novamente capazes de obter prazer das recompensas simples e cotidianas: sair para uma caminhada, ver o sol nascer, aproveitar uma refeição com amigos. — Page: 753 ^ref-54394 --- A balança prazer-sofrimento é acionada não apenas pela reexposição à droga em si, mas também pela exposição a sugestões associadas ao uso da droga. Nos Alcoólicos Anônimos, o lema para descrever esse fenômeno é pessoas, lugares e coisas. No mundo da neurociência, isto se chama aprendizagem dependente de sugestões, também conhecida como condicionamento clássico (pavloviano). — Page: 756 ^ref-12036 --- O que equivale a dizer, se conseguimos a recompensa esperada, podemos conseguir um pico ainda maior; se não conseguimos a recompensa esperada, vivenciamos uma queda ainda maior. — Page: 776 ^ref-42089 --- Para começo de conversa, uma recompensa esperada que não se materializa é pior do que uma recompensa nunca prevista. — Page: 779 ^ref-6391 --- A motivação para jogar baseia-se amplamente na impossibilidade de se prever a ocorrência de gratificação, mais do que no ganho financeiro. — Page: 787 ^ref-39372 --- Meus pacientes com dependência a jogos de azar contam que, enquanto jogam, uma parte deles quer perder. Quanto mais eles perdem, mais forte a necessidade de continuar jogando, e mais forte a adrenalina quando ganham – fenômeno descrito como “perseguição da perda”. — Page: 795 ^ref-50073 --- Quando os cientistas examinaram os cérebros dos ratos, viram mudanças induzidas pela cocaína nos caminhos de recompensa dos ratos, consistentes com a sensibilização persistente a cocaína. — Page: 812 ^ref-58024 --- Na vida real, o prazer e o sofrimento são mais complexos do que o funcionamento de uma balança. — Page: 835 ^ref-54902 --- Nossa percepção sensória do sofrimento (e do prazer) é muito influenciada pelo significado que conferimos a isso. — Page: 840 ^ref-3883 --- A ciência nos ensina que todo prazer exige um preço, e o sofrimento que se segue dura mais tempo e é mais intenso do que o prazer do qual ele se originou. — Page: 856 ^ref-65165 --- Sem prazer, não comeríamos, beberíamos, nem nos reproduziríamos. Sem dor, não nos protegeríamos de ferimentos e morte. — Page: 862 ^ref-17387 --- Ao elevar nosso ponto de ajuste neural com repetidos prazeres, tornamo-nos eternos batalhadores, nunca satisfeitos com o que temos, sempre buscando mais. — Page: 862 ^ref-9570 --- Ninguém melhor para nos ensinar como evitar o hiperconsumo compulsivo do que os mais vulneráveis a ele: os que lutam com a dependência. — Page: 872 ^ref-6199 --- Essa estrutura é facilmente lembrada pelo acrônimo DOPAMINA (em inglês DOPAMINE), que se aplica não apenas a drogas convencionais, como álcool e nicotina, mas também a qualquer substância, ou comportamento, de alta dopamina que ingerimos em demasia por muito tempo, ou simplesmente com o qual queríamos ter uma relação um pouco menos torturante. — Page: 898 ^ref-19923 --- O D significa dados. Começo reunindo os fatos simples de consumo. No caso de Delilah, averiguei o que ela estava usando, quanto e com que frequência. — Page: 903 ^ref-22010 --- A letra O significa objetivos de uso. Mesmo um comportamento aparentemente irracional provém de alguma lógica pessoal. — Page: 915 ^ref-18553 --- O P tem a ver com problemas relacionados ao uso. — Page: 926 ^ref-1617 --- O neurocientista Daniel Friedman, que estuda as práticas de busca de alimentos das formigas vermelhas ceifeiras, observou certa vez: “O mundo é sensoriamente rico e pobre na relação de causalidade”. O que quer dizer que sabemos que um bolo de chocolate é gostoso na hora, mas estamos menos atentos ao fato de que comer uma fatia diariamente, durante um mês, acrescenta dois quilos à nossa cintura. — Page: 931 ^ref-57840 --- A significa abstinência. A abstinência é necessária para restaurar a homeostase, e com ela nossa capacidade de obter prazer de recompensas menos potentes, bem como ver a verdadeira causa e efeito entre nosso uso de substância e a maneira como nos sentimos. — Page: 966 ^ref-13315 --- Qualquer recompensa que seja potente o suficiente para superar os gremlins e inclinar a balança na direção do prazer pode ser, por si mesma, adictiva, resultando, assim, em trocar uma dependência por outra (dependência cruzada). — Page: 996 ^ref-37319 --- Cuidar da dependência sem também abordar outros transtornos psiquiátricos normalmente leva a maus resultados para ambos os casos. — Page: 003 ^ref-45624 Eu diria que xonsiderar quasr tudo como causado por um unico fagor pode ser um problema --- M significa mindfulness, ou atenção plena. Mindfulness é um termo tão banalizado agora que perdeu um pouco do seu significado. Desenvolvido na tradição espiritual budista de meditação, foi adotado e adaptado pelo Ocidente como uma prática de bem-estar em muitas disciplinas diferentes. — Page: 016 ^ref-23270 --- Mindfulness é simplesmente a capacidade de observar o que nosso cérebro está fazendo, enquanto estiver fazendo, sem julgamento. E é mais difícil do que parece. O órgão que usamos para observar o cérebro é o próprio cérebro. Esquisito, não é? — Page: 020 ^ref-28569 --- As práticas de mindfulness são especialmente importantes nos primeiros dias de abstinência. Muitos de nós usam substâncias e comportamentos de alta dopamina para se distrair de seus próprios pensamentos. — Page: 038 ^ref-27152 --- I significa insight. Tenho visto repetidas vezes em tratamento clínico, e na minha própria vida, como o simples exercício de se abster da nossa droga de escolha por pelo menos quatro semanas dá um insight esclarecedor sobre nosso comportamento. — Page: 063 ^ref-18341 --- N significa novos passos. É então que pergunto a meus pacientes o que eles querem fazer depois do seu mês de abstinência. A grande maioria deles, dos que conseguem se abster por um mês e vivenciam os benefícios da abstinência, mesmo assim quer voltar a usar sua droga. Mas querem usá-la de um jeito diferente do que usavam antes. O tema onipresente é que querem usar menos. — Page: 072 ^ref-52235 --- A letra final de dopamine (dopamina, em inglês) significa experimento. É o que ocorre quando os pacientes voltam para o mundo armados com um novo ponto de ajuste de dopamina (uma balança equilibrada de prazer-sofrimento) e um plano de como mantê-la equilibrada. — Page: 081 ^ref-15385 --- questão de como moderar está se tornando cada vez mais importante na vida de hoje, por causa da absoluta onipresença de bens de alta dopamina, tornando-nos todos mais vulneráveis a um hiperconsumo compulsivo, mesmo quando não correspondemos aos critérios clínicos para dependência. — Page: 097 ^ref-54806 --- Ah, e perdoe a você mesmo, Jacob. Você não é um homem ruim. Você tem problemas, assim como todos nós. — Page: 138 ^ref-44958 --- Autocomprometimento1 é o termo para descrever o ato de Jacob jogar fora sua máquina. É a maneira de criar, de forma intencional e espontânea, barreiras entre a gente e nossa droga de escolha, para mitigar o hiperconsumo compulsivo. — Page: 140 ^ref-1152 --- A chave para criar um autocomprometimento efetivo é, em primeiro lugar, reconhecermos a perda de voluntariedade que ocorre quando estamos sob o fascínio de uma forte compulsão, e nos comprometermos enquanto ainda temos a capacidade de uma escolha voluntária. — Page: 144 ^ref-22083 --- O autocomprometimento pode ser classificado em três amplas categorias: estratégias físicas (espaço), estratégias cronológicas (tempo) e estratégias categóricas (significado). — Page: 155 ^ref-22173 --- Assim como ilustra este famoso mito grego, uma forma de autocomprometimento é criar barreiras físicas literais e/ou distância geográfica entre nós mesmos e nossa droga de escolha. — Page: 166 ^ref-9451 --- Mas aviso que o autocomprometimento não é uma garantia. Às vezes, a própria barreira passa a ser um convite a um desafio. Resolver o enigma de como conseguir nossa droga de escolha torna-se parte da atração. — Page: 174 ^ref-23461 --- Esta história demonstra ser improvável que apenas a farmacoterapia, sem insight, compreensão e vontade de mudar o comportamento, funcione. — Page: 215 ^ref-40675 --- Outras formas modernas de autocomprometimento físico envolvem mudanças anatômicas no corpo, por exemplo, cirurgias para perda de peso, tal como a banda gástrica, a gastrectomia tubular e o bypass gástrico. — Page: 236 ^ref-23456 --- Podemos e devemos celebrar uma intervenção médica que consiga melhorar a saúde de tantas pessoas, mas o fato de termos que recorrer à remoção e remodelação de órgãos internos para acomodar nossa quantidade de comida assinala uma reviravolta na história do consumo humano. — Page: 255 ^ref-32513 --- Outra forma de autocomprometimento é o uso de limites de tempo e metas. Ao restringir o consumo a certas horas do dia, da semana, do mês ou do ano, estreitamos nossa janela de consumo e assim limitamos nosso uso. — Page: 265 ^ref-25396 --- Este estudo sugere que, ao restringir o consumo de droga a uma janela estreita de tempo, podemos conseguir moderar nosso uso e evitar o consumo compulsivo e ascendente que advém com o acesso ilimitado. — Page: 280 ^ref-62079 --- Os produtos de alta dopamina confundem nossa capacidade de adiar gratificação, fenômeno chamado desvalorização por atraso. — Page: 288 ^ref-28913 --- A desvalorização pelo atraso refere-se ao fato de que o valor de uma recompensa diminui à medida que temos que esperar mais tempo por ela. A maioria de nós preferiria conseguir 20 dólares agora a daqui a um ano. — Page: 289 ^ref-30505 --- Essa diferença impressionante ilustra como os “horizontes temporais” se encolhem quando estamos sob a influência de uma droga adictiva. — Page: 306 ^ref-33141 --- No atual ecossistema rico em dopamina, todos nós nos tornamos prontos para uma gratificação imediata. — Page: 313 ^ref-38405 --- Estamos perdendo a habilidade de descobrir coisas, ficando frustrados enquanto buscamos a resposta ou temos que esperar pelas coisas que queremos? — Page: 315 ^ref-8486 --- Outra variável que contribui para o problema de hiperconsumo compulsivo é o aumento crescente de tempo de lazer de que dispomos hoje, e o consequente tédio. — Page: 329 ^ref-33051 --- O consumo de dopamina não é apenas uma maneira de preencher as horas que não são gastas trabalhando. Ele também se tornou um motivo para as pessoas não participarem da força de trabalho. — Page: 346 ^ref-56603 --- Porque uma vez que ele começou a usar cannabis, não estava governado pela razão; estava governado pela balança prazer-sofrimento. — Page: 385 ^ref-35606 --- O autocomprometimento categórico limita o consumo classificando a dopamina em diferentes categorias: aqueles subtipos que nos permitimos consumir, e aqueles que não. — Page: 403 ^ref-47058 --- Existe algo de trágico e comovente em ter que banir a si próprio. — Page: 412 ^ref-45481 --- Mal tínhamos nos comprometido com a abstinência e nossa velha droga reaparece, lindamente embalada como um novo produto, a preço acessível, dizendo: “Ei, sem problemas. Agora faço bem para você”. — Page: 441 ^ref-13978 --- Divinizar o demonizado é outra forma de autocomprometimento categórico. — Page: 443 ^ref-41067 --- Não que você vá achar isso em algum manual psiquiátrico. É só uma coisa que notei depois de anos atendendo pacientes. Quando as pessoas melhoram, tudo tem uma coesão e um acerto. — Page: 488 ^ref-54258 --- Como Immanuel Kant escreveu em A metafísica dos costumes: “Quando percebemos que somos capazes desta legislação interior, o homem (natural) se sente compelido a reverenciar o homem moral em sua própria pessoa”. — Page: 498 ^ref-48211 --- Aquela palavra favorita murmurada no campus, comunidade, esquivava-se dele. — Page: 532 ^ref-8735 --- Quer o problema estivesse no cérebro de Chris ou no mundo, quer fosse causado pelo uso prolongado de droga ou por um problema de nascença, aqui estão algumas coisas que me preocupam no uso de medicamentos para pressionar o lado do prazer da balança. — Page: 633 ^ref-25720 --- Em primeiro lugar, qualquer droga que pressione o lado do prazer tem potencial para criar dependência. — Page: 635 ^ref-60924 --- Em segundo lugar: e se essas drogas de fato não agirem da maneira que deveriam ou, pior ainda, piorarem os sintomas psiquiátricos a longo prazo? — Page: 641 ^ref-10163 --- Pacientes com dor, que tomam opioides diariamente por mais de um mês, têm mais risco não apenas de dependência por opioide, como também para a piora da dor. Como já foi mencionado, este é um processo chamado hiperalgesia induzida pelo ópio, — Page: 651 ^ref-61516 --- Dados recentes mostram que até os antidepressivos, previamente considerados como não sendo “formadores de hábito”, podem levar à tolerância e dependência, e possivelmente até piorar a depressão a longo prazo, fenômeno chamado disforia tardia. — Page: 660 ^ref-51926 --- Ao longo dos anos, tive muitos pacientes que me contaram que seus medicamentos psiquiátricos, embora oferecessem alívio a curto prazo para suas emoções dolorosas, também limitavam sua capacidade de experienciar uma série de emoções, especialmente as mais fortes, como luto e maravilhamento. — Page: 669 ^ref-44709 --- Não vou me diminuir para me adequar ao mundo. Algum de nós deveria? — Page: 692 ^ref-4409 --- Ao nos medicarmos para nos adaptar ao mundo, a que tipo de mundo estamos nos ajustando? Sob o disfarce de tratar dor e doença mental, estaremos tornando grandes segmentos da população bioquimicamente indiferentes a circunstâncias intoleráveis? — Page: 693 ^ref-35847 --- A descoberta acidental de Michael sobre os benefícios da imersão em água gelada é um exemplo de como a pressão no lado do sofrimento da balança pode levar a seu oposto, o prazer. Ao contrário da pressão no lado do prazer, a dopamina decorrente da dor é indireta e potencialmente mais duradoura. Então, como ela funciona? — Page: 809 ^ref-25893 --- Todos nós experienciamos alguma versão de dor dando lugar ao prazer. Talvez, como Sócrates, você tenha notado uma melhora de humor depois de um período doente, ou sentido uma euforia de corredor, depois de se exercitar, ou tido inexplicável prazer num filme de terror. — Page: 853 ^ref-26058 --- A hormese é um ramo da ciência que estuda os efeitos benéficos da administração de pequenas a moderadas doses de estímulos tóxicos e/ou dolorosos, tais como frio, calor, mudanças gravitacionais, radiação, restrição alimentar e exercício. — Page: 857 ^ref-31453 --- O conhecido papel da dopamina no movimento físico está relacionado à motivação: para obter o objeto do nosso desejo, precisamos buscá-lo. — Page: 904 ^ref-6569 --- Uma solução para o bem-estar é sairmos do sofá e movimentarmos nossos corpos reais, não os virtuais. Como digo a meus pacientes, caminhar pelo bairro, nem que seja apenas trinta minutos por dia, pode fazer diferença. Isso porque a evidência é incontestável: o exercício tem um efeito mais positivo, profundo e contínuo no humor, na ansiedade, na cognição, na energia e no sono do que qualquer comprimido que eu possa receitar. — Page: 916 ^ref-47661 --- Os princípios básicos da terapia de exposição é expor as pessoas em intervalos progressivos à própria coisa que provoca a emoção incômoda que elas estão tentando evitar – estar em meio a multidões, dirigir por cima de pontes, voar de avião etc.–, e ao fazer isto, aumentar sua capacidade de tolerância para aquela atividade. Com o tempo, elas até podem vir a gostar daquilo. — Page: 985 ^ref-22531 --- Destaque-se que Honnold quase teve um ataque de pânico ao entrar num aparelho de ressonância magnética funcional, para obter imagens do seu “cérebro destemido”, o que também nos diz que a tolerância ao medo não se verifica, necessariamente, em todas as experiências. — Page: 025 ^ref-6961 --- Dor no tratamento de dor. Ansiedade no tratamento de ansiedade. Essa abordagem é contraintuitiva e exatamente oposta ao que nos ensinaram nos últimos 150 anos sobre como lidar com doença, aflição e desconforto. — Page: 030 ^ref-7197 --- Esportes extremos – paraquedismo em queda livre (skydiving), kitesurf, asa-delta, corrida de trenó, esqui alpino, snowboard, caiaque em cachoeira, escalada no gelo, ciclismo cross-country, bungee jump, base jump, voo com wingsuit – atuam intensamente e com rapidez no lado do sofrimento da balança prazer-sofrimento. Um sofrimento/medo intenso, combinado com uma descarga de adrenalina, cria uma droga potente. — Page: 088 ^ref-65226 --- Assim como nos tornamos tolerantes a estímulos de prazer com exposição repetitiva, também podemos nos tornar tolerantes a estímulos dolorosos, reconfigurando nosso cérebro para o lado da dor. — Page: 094 ^ref-27002 --- Riqueza e celebridade, outra dimensão de nossa economia da dopamina, contribuem para o potencial adictivo desses esportes extremos. — Page: 120 ^ref-37944 --- mas quero frisar que o risco da dependência a qualquer substância ou comportamento aumenta com a intensificação da potência, da quantidade e da duração. — Page: 126 ^ref-18019 --- Trabalhar a serviço de beneficiários distantes traz uma limitação de autonomia, um modesto ganho financeiro e pouca sensação de um objetivo comum. — Page: 145 ^ref-26525 --- O trabalho segmentado de linha de montagem fragmenta a sensação de realização e minimiza o contato com o consumidor do produto final, ambos básicos para uma motivação interna. — Page: 146 ^ref-12510 --- O resultado é uma mentalidade “work hard, play hard”, na qual o hiperconsumo compulsivo torna-se a recompensa no final de um dia de trabalho maçante. — Page: 147 ^ref-4051 --- Às vezes, quando estou engatada num trabalho, acho difícil parar. O “fluxo” de concentração profunda é uma droga em si mesmo, liberando dopamina e criando sua própria euforia. — Page: 154 ^ref-13153 --- Quando consumimos um excesso de dor, ou uma dor muito potente, corremos o risco de um hiperconsumo compulsivo destrutivo. Mas se consumirmos exatamente a quantidade certa, “inibindo uma grande dor com uma dor menor”, descobrimos o caminho para uma cura hormética, e talvez até um ocasional “ataque de alegria”. — Page: 172 ^ref-57187 --- TODAS AS RELIGIÕES MAIS DESTACADAS E OS CÓDIGOS DE ÉTICA mais relevantes incluíram a honestidade como base de seus ensinamentos morais. — Page: 182 ^ref-2666 --- Palavras usadas para cooperar também podem ser usadas para enganar e despistar. Quanto mais avançada a língua, mais sofisticadas as mentiras. — Page: 200 ^ref-44648 --- A honestidade radical – dizer a verdade tanto sobre coisas importantes quanto sobre as irrelevantes, em especial quando isso expõe nossas fraquezas e acarreta consequências – é essencial não apenas para se recuperar da dependência, mas para todos nós que tentamos viver uma vida mais equilibrada em nosso ecossistema saturado de recompensas. — Page: 244 ^ref-54716 --- Em primeiro lugar, a honestidade radical estimula uma consciência das nossas ações. Em segundo, cria conexões humanas próximas. Em terceiro, leva a uma autobiografia verdadeira, o que nos mantém responsáveis não apenas pela nossa identidade atual, mas também por nossas futuras identidades. Além disso, contar a verdade é contagioso, e poderia até mesmo impedir o desenvolvimento de uma futura adicção. — Page: 247 ^ref-15563 --- O mito de Ulisses destaca uma característica importante da mudança de comportamento: compartilhar nossas experiências nos dá domínio sobre elas. — Page: 256 ^ref-59273 --- A negação é provavelmente mediada por uma desconexão entre a parte do cérebro onde está o circuito da recompensa e as regiões corticais mais altas, que nos permitem narrar os acontecimentos da vida, avaliar consequências e planejar o futuro. — Page: 263 ^ref-48199 --- Eles concluíram que a honestidade pode ser reforçada com o estímulo do córtex pré-frontal, consistente com a ideia de que o “cérebro humano tem mecanismos desenvolvidos dedicados a controlar comportamentos sociais complexos”. — Page: 279 ^ref-30747 --- Dizer a verdade atrai as pessoas, especialmente quando nos vemos dispostos a expor nossas vulnerabilidades. Isto é contraintuitivo porque presumimos que, expondo nossos aspectos menos desejáveis, afastaremos as pessoas. Logicamente faz sentido que as pessoas se distanciassem ao saber das falhas e transgressões do nosso caráter. — Page: 331 ^ref-46223 --- A intimidade é em si uma fonte de dopamina. A oxitocina, um hormônio muito envolvido com o ato de se apaixonar, com o vínculo entre mãe e filho e a união monogâmica de vida inteira de parceiros sexuais, conecta-se a receptores nos neurônios secretores de dopamina no circuito de recompensa do cérebro e aumenta a descarga do trato do circuito de recompensa. — Page: 348 ^ref-16238 --- Enquanto contar a verdade favorece um vínculo humano, o hiperconsumo compulsivo de produtos ricos em dopamina é a antítese desse vínculo. — Page: 355 ^ref-28071 --- Verdades simples e individuais sobre nossa vida diária são como elos em uma corrente que forma narrativas autobiográficas verídicas. — Page: 379 ^ref-22766 --- A narrativa da vítima reflete uma tendência social mais ampla em que estamos inclinados a nos ver como vítima das circunstâncias, merecendo compensação ou recompensa por nosso sofrimento. Mesmo quando as pessoas foram vitimadas, se a narrativa nunca for além da vitimização, é difícil haver cura. — Page: 387 ^ref-37124 --- Uma narrativa autobiográfica verdadeira, além disso, permite que sejamos mais autênticos, espontâneos e livres naquele momento. — Page: 444 ^ref-17966 --- Quando nossa experiência vivida diverge da nossa imagem projetada, estamos propensos a nos sentir descolados e irreais, tão falsos quanto as imagens falsas que criamos. — Page: 454 ^ref-27127 --- A meu ver, trata-se do que chamo de mentalidade de fartura versus mentalidade de escassez. Contar a verdade gera uma mentalidade de fartura. Mentir gera uma mentalidade de escassez. Vou explicar. — Page: 490 ^ref-48912 --- Faz um sentido intuitivo que, quando os recursos são escassos, as pessoas estejam mais interessadas em ganhos imediatos e menos confiantes de que aquelas recompensas ainda estarão acessíveis em algum futuro distante. — Page: 509 ^ref-3954 --- Encontrar conectividade e sentido exige honestidade radical. — Page: 517 ^ref-44007 --- Meus pacientes me ensinaram que a honestidade aumenta a conscientização, cria relacionamentos mais satisfatórios, nos torna responsáveis por uma narrativa mais autêntica e reforça nossa capacidade de adiar gratificação. E pode até impedir o desenvolvimento futuro de dependência. — Page: 613 ^ref-7965 --- Atualmente, a literatura psicológica identifica a vergonha como uma emoção distinta da culpa. A ideia é a seguinte: a vergonha faz a gente se sentir mal consigo mesmo como pessoa, ao passo que a culpa faz a gente se sentir mal por causa das nossas ações, preservando uma autoestima positiva. A vergonha é uma emoção inadequada. A culpa é uma emoção adequada. — Page: 635 ^ref-30001 --- Se os outros respondem nos rejeitando, condenando, ou afastando, entramos no ciclo do que chamo de vergonha destrutiva. A vergonha destrutiva aprofunda a experiência emocional da vergonha e nos leva a perpetuar o comportamento que originou a vergonha. — Page: 644 ^ref-21673 --- No entanto, se os outros reagem com acolhimento e uma orientação clara para a redenção e/ou recuperação, entramos no ciclo da vergonha pró-social. A vergonha pró-social atenua a experiência emocional da vergonha e nos ajuda a interromper ou a reduzir o comportamento vergonhoso. — Page: 645 ^ref-16623 --- O histórico recupera não apenas a humanidade do paciente, como a nossa própria. — Page: 677 ^ref-59418 --- A vergonha destrutiva tem este aspecto: o hiperconsumo leva à vergonha, que leva ao banimento do grupo ou a mentir para o grupo para evitar banimento, o que nos dois casos resulta em maior isolamento, contribuindo para a continuidade do consumo, e assim o ciclo se perpetua. — Page: 732 ^ref-58284 --- A vergonha pró-social baseia-se na ideia de que a vergonha é útil e importante para comunidades prósperas. Sem a vergonha, a sociedade despencaria no caos. Assim, sentir vergonha por comportamentos transgressivos é adequado e bom. — Page: 748 ^ref-486 --- O ciclo da vergonha pró-social é o seguinte: o hiperconsumo leva à vergonha, que exige uma honestidade radical que conduz não ao banimento, como vimos na vergonha destrutiva, mas à aceitação e à empatia, agregada a um conjunto de ações exigidas para se corrigir. O resultado é um aumento de pertencimento e uma diminuição de consumo. — Page: 752 ^ref-49340 --- Quando somos responsáveis por nós mesmos, conseguimos tornar os outros responsáveis. Podemos utilizar a vergonha sem envergonhar. O segredo aqui é responsabilidade com compaixão. — Page: 772 ^ref-60170 --- O AA e outros grupos dos 12 Passos têm sido difamados como “cultos”, ou organizações em que as pessoas trocam sua dependência por álcool e/ou drogas por uma dependência ao grupo. Essas críticas não levam em consideração que a rigidez da organização e sua estrutura de culto podem ser a própria causa da sua eficácia. — Page: 809 ^ref-57854 --- A disposição de Joan em se conformar com uma interpretação muito rigorosa de recaída reforçou seus vínculos com o grupo, o que, a longo prazo, também se revelou positivo para ela. — Page: 826 ^ref-13557 --- Às vezes, como pais, pensamos que, ao esconder dos filhos nossos erros e imperfeições e só revelar nossa melhor parte, ensinaremos a eles o que é certo. Mas isso pode ter o efeito oposto, levando as crianças a sentirem que precisam ser perfeitas para serem amadas. — Page: 845 ^ref-13462 --- quando nos empenhamos numa reavaliação enérgica e honesta de nós mesmos, somos mais capazes e ficamos mais dispostos a dar um feedback honesto a outras pessoas, no espírito de ajudá-las a entender suas potencialidades e limitações. — Page: 864 ^ref-47567 --- A honestidade mútua exclui a vergonha e prenuncia uma explosão de intimidade, um ímpeto de calor emocional que vem de nos sentirmos em conexão profunda com os outros, de nos sentirmos aceitos apesar das nossas falhas. O que cria a intimidade que desejamos não é a nossa perfeição, mas a disposição de trabalharmos juntos para remediar nossos erros. — Page: 881 ^ref-64156 --- A mídia social impele nossa tendência para a autovergonha, provocando muitas distinções deploráveis. Agora, nos comparamos não apenas a nossos colegas de escola, vizinhos e colegas de trabalho, mas ao mundo todo, tornando fácil demais nos convencermos de que deveríamos ter feito mais, ou conseguido mais, ou apenas viver de outro modo. — Page: 906 ^ref-33323 --- E se, em vez de tentar escapar do mundo para esquecer, corrermos em direção a ele? E se, em vez de deixar o mundo para trás, mergulharmos de cabeça nele? — Page: 929 ^ref-60215 --- Incentivo você a procurar uma maneira de mergulhar a fundo na vida que lhe foi dada; a parar de fugir do que quer que esteja querendo escapar e, em vez disso, parar e encarar seja lá o que for. — Page: 950 ^ref-38336 --- Temos que ter fé de que as atitudes de hoje, que parecem não ter impacto no momento presente, estão, de fato, se acumulando em uma direção positiva que nos será revelada apenas em um momento desconhecido, no futuro. Práticas saudáveis acontecem dia a dia. — Page: 955 ^ref-33495 ---